بعيدًا عن الألبان: 5 خضروات ورقية تُعد مصادر غنية بالكالسيوم لصحة العظام

يرتبط معدن الكالسيوم عادة في الأذهان بالحليب ومنتجات الألبان، إلا أن هناك العديد من الخضروات الورقية الخضراء التي توفر مقادير جيدة من هذا المعدن الحيوي، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في دعم صحة العظام والأسنان، وتقوية وظائف العضلات والأعصاب.

وبحسب تقرير نقله موقع “صحة”، تتميز الخضروات الورقية بجمعها بين الكالسيوم، الألياف، الفيتامينات، ومضادات الأكسدة. وتترأس الخضروات التالية القائمة:

• الكرنب الأخضر (Collard Greens): يوفر الكوب المطهو منه نحو 249 ملليغرامًا من الكالسيوم (ما يعادل 19% من الاحتياج اليومي)، وهو غني أيضًا بفيتامين “ك”.

• أوراق اللفت (Turnip Greens): يمنح الكوب المطهو نحو 197 ملليغرامًا من الكالسيوم، بالإضافة إلى الألياف، الفولات، وفيتاميني “أ” و”ك”.

• البروكلي راب (Broccoli Rabe): يحتوي الكوب المطهو منه على حوالي 185 ملليغرامًا من الكالسيوم، ويشيع طهوه مع الثوم وزيت الزيتون.

• الكرنب الأجعد “الكايل” (Kale): يحتوي الكوب المطهو منه على نحو 177 ملليغرامًا من الكالسيوم، مع نسب عالية من فيتامينات “أ” و”ج” و”ك”.

• أوراق الخردل (Mustard Greens): يزود الكوب المطهو الجسم بنحو 165 ملليغرامًا من الكالسيوم ومادة “بيتا كاروتين”.

وأشار التقرير إلى أنه على الرغم من القيمة الغذائية العالية لهذه الخضروات، تبقى الأسماك (مثل السردين) والأطعمة المدعمة والألبان من أثرى المصادر. كما يُعد فيتامين “د” عاملًا حاسمًا لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مع الأخذ بالاعتبار أن بعض المركبات النباتية -مثل الأوكسالات- قد تؤثر جزئيًا على نسبة الامتصاص.