«العمود الفقري يتوق للحركة»: 5 تمارين بسيطة لتقوية الرقبة وتفادي آلام الأجهزة الحديثة

تتسبب الحياة الحديثة والجلوس الطويل أمام أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية في تحميل الرقبة أعباءً ميكانيكية كبيرة، حيث يرتفع وزن الرأس الواقع على العضلات والفقرات من نحو 5.4 كجم في الوضعية القائمة إلى حوالي 27.2 كجم عند الانحناء للأمام. وأوضح الدكتور أنتوني غوش، استشاري جراحة الأعصاب والعمود الفقري في مستشفى “كوينز” بلندن، أن نسبة تتراوح بين 60% و80% من الأشخاص يعانون من آلام الرقبة خلال حياتهم، مؤكدًا أن الحل الأساسي يكمن في تحريك العمود الفقري بانتظام لتنشيط الدورة الدموية وتقوية العضلات.

1. تمرين تدوير الرأس لإعادة الحركة والمرونة للرقبة، يُنصح بالجلوس أو الاستلقاء بشكل مستقيم، ثم التحديق نحو اليمين إلى أقصى حد ممكن مع الثبات لمدة ثوانٍ لشعور التمدد في الجانب المقابل، وتكرار ذلك جهة اليسار مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.

2. الحفاظ على الوضعية المحايدة تتحقق الوضعية المثالية بإبقاء الرقبة على استقامة واحدة مع العمود الفقري، مع إرخاء الكتفين والظهر وتجنب دفع الذقن للأمام أو إمالة الرأس لفترات طويلة أثناء العمل أو القيادة.

3. التخلص من بروز الذقن يمكن تصحيح انحناء الظهر ودفع الذقن للأمام من خلال سحب الذقن برفق نحو الداخل (مع تخيل وجود ثمرة خفيفة دون الضغط عليها)، مع شد الكتفين للأسفل والخلف وشد عضلات البطن السفلية لدعم أسفل الظهر.

4. تعزيز تحمل عضلات الرقبة الخافضة يُنفذ التمارين عبر الاستلقاء على السرير مع ثني الركبتين، وسحب الذقن نحو الصدر، ثم رفع الرأس بمقدار بوصة واحدة عن السطح والمحافظة على الثبات لتصل المدة تدريجيًا إلى 30 ثانية لتعزيز ثبات الرقبة.

5. تدريب العضلات العميقة يتم بالجلوس على كرسي مزود بمسند للرأس، ثم دفع الرأس للخلف باتجاه المسند مع خفض الذقن نحو الصدر لفترة قصيرة قبل العودة للوضعية الأولى وتكرار الحركة عدة مرات.

جدير بالذكر أن الاعتماد على الطاولات المائلة بنسبة 45 درجة كان شائعًا في العصور التاريخية لتسهيل الكتابة بالريشة، وهو ما كان يقلل الضغط على الرقبة مقارنة بالمكاتب المسطحة والشاشات المستخدمة حاليًا.